Спортивный массаж и самомассаж для новичков
Суть спортивного массажа и его польза
В отличие от обычного, так называемого гигиенического массажа, спортивный предусматривает проработку конкретных мышечных групп. В результате такого воздействия усиливается приток крови к мышце, а кровь, как известно, выполняет ряд полезных функций – наполняет клетки кислородом и другими питательными веществами, помогает выводить продукты распада. В результате мышцы расслабляются и эффективнее восстанавливаются после нагрузок.
Но есть у спортивного массажа и некоторые неочевидные преимущества, о которых спортсменам-любителям следовало бы знать. Так, стимулируя нервные окончания в мышцах, массаж улучшает нейро-мышечную связь, что помогает лучше чувствовать целевые мускулы при выполнении упражнений. Активизируя приток крови к мышечной ткани, массаж способствует активному ее питанию. Если вы употребляете достаточное количество белка, и в крови постоянно присутствуют аминокислоты, кровь будет транспортировать их к мышцам. Таким образом, мышечные волокна будут быстрее восстанавливаться после нагрузок. Активная транспортировка аминокислот также благотворно влияет на мышечный рост.
Благодаря усиленной циркуляции крови в тканях мускулов, улучшается тонус сосудов. В перспективе это также способствует хорошему питанию мышц и усиленному кровенаполнению мускулов на тренировках (эффекту «пампа»). А мышцы «на пампе» не только красиво выглядят (присмотритесь к своим дельтам после пары сетов вертикального жима, и вы все поймете), но и менее подвержены травмам, поскольку кровь дольше сохраняет мускулы разогретыми.
Тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на нервную систему. И чтобы полноценно восстанавливаться, нужно давать отдых и мускулам, и ЦНС. Но со вторым аспектом не всегда все просто – мало кто может позволить себе такую роскошь, как восьми- и тем более десятичасовой сон, полное отсутствие стрессов и максимум положительных эмоций. Массаж же помогает расслабиться и приносит массу удовольствия. Жесткие от тяжелых тренировок (или, напротив, постоянного сидения) мышцы становятся в руках мастера мягкими и пластичными, исчезает боль и дискомфорт. Нервные окончания посылают в мозг импульсы удовольствия, а мозг тут же дает организму команду вырабатывать дофамин и окситоцин – гормоны удовольствия. Примерно такой же гормональный «коктейль» выплескивается в кровь во время секса и мастурбации, принося чувство удовлетворения, облегчения, радости и спокойствия. Немудрено, что курс спортивного массажа избавляет не только от крепатуры, но и от нервного переутомления.
Если в прошлом у вас были травмы мышц и связок, массаж просто необходим. Помимо того, что он ускорит восстановление поврежденных тканей, он еще и поможет избежать образования так называемых спаек. Вы наверняка знаете, что кости после переломов иногда срастаются неправильно. Примерно так же могут «вести» себя и мышечные волокна с сухожилиями – после повреждений в процессе заживления могут образовываться жесткие спайки. Они снижают эластичность мышц и связок, повышая риск рецидива травмы, а также приводят к дискомфорту. Чтобы избежать появления спаек, рекомендуется регулярно массировать поврежденные мускулы и сухожилия. Но делать это следует лишь тогда, когда воспаление в тканях уже прошло и начался процесс восстановления.
Когда делать массаж – до тренировки или после?
Здесь все зависит от типа тренировки, состояния ваших мышц и интенсивности самого массажа. На соревнованиях часто можно увидеть, как тренеры заботливо разминают своих подопечных перед заплывом, забегом или подходом к штанге. Но важно знать меру. Перед тренировкой или соревновательным стартом мышцы нужно разогреть, но никак не расслабить. Поэтому легкий массаж в качестве элемента разминки вполне допустим – особенно, если мышца, которую вы собираетесь задействовать, имеет низкую эластичность или болит после прошлой тренировки.
Глубокий интенсивный массаж уместен после тренировки или в дни отдыха. Особенно полезен он будет для тех, кто постоянно страдает от пост-тренировочной боли в мышцах. Многие спортсмены после особенно тяжелых тренировочных сессий практикуют целые комплексы расслабляющих мер: бассейн или ванна, сауна, массаж. Следуя их примеру, вы можете отправиться к массажисту сразу после занятия в зале – во многих фитнес-центрах даже есть свои специалисты. Но иногда можно справиться и самостоятельно – самомассаж при грамотной технике тоже принесет немалую пользу.
Как правильно делать самомассаж?
Если вы делаете самомассаж сразу после тренировки, не забудьте о заминке и растяжке – это идеально подготовит мышцы к дальнейшим манипуляциям. В нетренировочные дни лучше всего делать массаж после теплого душа или ванны.
Для начала расслабьте мышцы, осторожно поглаживая кожу над ними. Если вы при этом раздеты, используйте крем или масло, чтобы избежать неприятного трения. «Предварительные ласки» подготовят мышцы к более интенсивному воздействию и запустят выработку уже упомянутых дофамина и окситоцина, которые снизят болевые ощущения. А последние действительно могут присутствовать, если у вас крепатура или пресловутая пост-тренировочная боль.
Постепенно повышайте интенсивность поглаживаний и проводите руками с легким нажимом. Положение кистей и направление движения могут быть произвольными – прислушивайтесь к ощущениям и делайте так, как вам комфортно. Когда почувствуете, что мышцы стали достаточно мягкими и податливыми, приступайте к более серьезным мерам – осторожно разминайте мускулы пальцами, костяшками или ребром ладони. Если вы все делаете правильно, минут через 10 у вас возникнет чувство невыносимого зуда под кожей. Это значит, что в мышце усилилась циркуляция крови. Потерпите пару минут и продолжайте в том же духе – кровь отхлынет и останется только чувство приятной расслабленности.
Некоторые методы самомассажа предусматривают использование различных девайсов. Это может быть модный нынче foam-роллер или другой удобный массажер, даже с вибрацией. Зачастую ко всем им прилагается детальная инструкция. Отдельные приспособления помогают добраться до частей тела, которые голыми руками помассировать не получается – как правило, это спина. Всевозможные роллеры справляются лучше всего – их можно просто класть на пол и вдоволь кататься по ним спиной, или «ездить», зажав массажер между спиной и стеной. В качестве бюджетного варианта роллера можно даже использовать бутылку с водой или любой прочный цилиндрический предмет.
В массаже, как и в любом другом деле, главное – не перестараться. Если вы делаете самомассаж (дома или в зале – неважно), не увлекайтесь и не пытайтесь выжать сок из своих мышц. Легкие болевые ощущения во время массажа допустимы, но сильная боль – сигнал того, что вам следует ослабить хватку.
Делать легкий самомассаж можно хоть каждый день, если вы чувствуете, что мышцы в этом нуждаются. Интенсивный и глубокий массаж лучше проводить курсами по 10-20 процедур раз в несколько месяцев. Но для таких серьезных дел найдите квалифицированного специалиста с соответствующим образованием и опытом.
И еще. Если вы хотите делать массаж из-за постоянных пост-тренировочных болей, делайте. Но перманентные болевые ощущения – индикатор чрезмерных нагрузок и неполного восстановления. Рано или поздно при таком суровом режиме вы ощутите все прелести перетренированности, поэтому при болях попробуйте не только подключить курс массажа, но и снизить объем нагрузок.
